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2019-08-25 07:09:10

游戏模特图片 _每天吃30粒花生,身体会发生哪些变化?应该不会让你失望

为了预防肥胖降三高,健康饮食需做到少盐、少糖、少脂肪,平时做的家常菜里少加点这三样倒是没什么,毕竟自己都可以控制,而且还能用别的调味料代替,然而对于广大零食爱好者来说,这三大物质一少,可就没什么零食能吃了。

每天吃30粒花生,身体会发生哪些变化?应该不会让你失望

比如零食界的鼻祖——话梅和果脯,话梅吃起来酸酸咸咸、生津解渴,果脯更是酸甜可口、晶莹透亮,光是想想都要流口水,绝对是打发时间、消除嘴巴寂寞的好伙伴。然而,虽然它们看上去都是果蔬制品,但都属于蜜饯类,加工程度深,不仅含糖量超高,钠含量也爆表,对健康百害而无一利。更别提碳酸饮料、奶茶、薯片、辣条、饼干等零食了,我们的身体根本经不起连续吃上个几个星期的。

不过,大家别忘了,零食不仅仅只有那些后天加工、穿着包装袋的,还有纯天然、无添加,同时夹带着大自然馈赠的各种营养物质的,那就是常常被誉为零食界“最健康的零食”——坚果。

2016版《中国居民膳食指南》中,建议每天吃30克左右的坚果,大约相当于一小把瓜子、腰果、杏仁等,或者三四个大核桃,如果换算成最普通的花生,每天吃上30粒左右的花生米是合适的。

每天吃30粒花生,身体会发生哪些变化?应该不会让你失望

为什么要特别推荐花生呢?

不是因为它便宜,而是它的脂肪含量在坚果中还算适中,且饱腹感比较强、有一定的膳食纤维、消化速度比较慢,比起其它坚果来说更容易控制住量,吃过花生后,也比较不容易再贪嘴多吃其他食物。因此曾经还有一个有趣的试验显示:用花生替代相应的500千卡热量之后,受试者的体重并没有出现增长,基础代谢率反而提高了。

基础代谢率的提高,则意味着肥胖和各种心血管疾病风险的下降。与此同时,和一般坚果相比,花生的膳食纤维、总脂肪量、脂肪酸比例不但毫不逊色,它的蛋白质和维生素B1的含量还相对较多,烟酸含量更是出奇地高,所以别看花生其貌不扬又便宜常见,性价比可是超高的。

或许不少人还是担心坚果高脂肪、高热量,容易增加肥胖风险,事实上,任何食物吃多了,都容易增加肥胖风险,所以我们才说每天吃30克左右的坚果、花生吃30粒就够了。

值得提醒的是,坚果中的脂肪可不是肥肉、动物油中的饱和脂肪,而大部分是不饱和脂肪,也就是对人体比较有益的脂肪种类,很多项研究均表明:有吃坚果习惯的人,血脂组成更合理,患冠心病的风险更低,这正是得益于坚果中含有丰富的、对人体有益的不饱和脂肪。

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肥胖、三高人群怎么吃花生?

很多肥胖、三高患者一点儿零食都不敢碰,其实是完全没必要的。肥胖和三高人群也可以健康吃零食,就坚果而言,推荐选择只经过略微烘烤或少许盐调味的原味坚果、干豆,盐焗、奶油口味的坚果或干豆中饱和脂肪酸、添加糖及钠含量均较原味坚果高,不推荐。

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因此,大家在挑花生时,如果是有包装袋的,最好选择完整的原味花生,避免其中不饱和脂肪酸被氧化,或摄入较多的糖、钠、脂肪。如果不想生吃,也可以选择水煮、干炒、老醋花生等烹饪方式,切忌油炸。此外,一些花生制品还可以作为调味品和主食搭配,比如拿花生酱抹面包有助于改善餐后血糖,还可以把花生作为烹饪的辅料加入正餐食用,比如和大豆、杂粮类做成杂粮粥,都是很健康的饮食方式。

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